普拉提打造经典美腿2步曲[图]

邵大头

普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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　　练习组一：后置支撑

　　动作效果：大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
+ r# h- f" I5 d
/ p& \9 ]+ S3 n5 J$ A/ Z　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
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1 t! s2 {3 U6 N3 t　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10秒。呼气回到动作1.

0 a  _; N. H( ^5 k" Y1 H　　反复2～4回。

" C- U. d, ^  V: A* a) A  m/ \3 E- k　　Tips

　　●保持身体的稳定。
" L8 f( @6 b: s6 O- K0 T
& L+ f. B1 y1 l0 p* z/ |　　●不要耸肩。
# Y+ t9 @7 J) u5 P  i- V
4 }9 m' F8 Z6 a9 U2 \　　●尽量伸展手臂和腿。
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　　●如果腕关节受伤，停止练习。

, I" k  o# T" V练习组二：单腿踢
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　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。
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　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
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　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。左、右足反复踢6～8次。

　　Tips
0 V/ A( o2 b5 @% ~( p9 Z/ g# F9 @
: ], o' u* a2 n7 f6 `+ c　　●头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
+ c: Q1 s. f% u
　　●不要耸肩、弓背。
, z1 Y8 r8 O. X
5 O  f) a4 f- L: V/ `7 {" ]2 m　　●记得收腹。
, v' k4 D5 @( i2 P
7 N2 d' l. b6 n  w! y* _! n　　●踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
( O5 d$ k9 J: m* j) v
+ h. Z5 c3 ~3 p　　●要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

shmilylao

动作看起来蛮简单的
; K" a3 n) v* w( L' I最好配上音乐
( I. z6 n3 m0 t4 H) w. W5 p2 v9 ]否则俺没耐心，

邵大头

原帖由 邵大头 于 2007-2-10 12:11 发表
  M3 Y5 x0 Q& i+ {1 P普拉提是现今与瑜珈齐名的塑身运动方式中的一种，下面介绍您的是关于瘦腿方面的简单动作，希望对你有用！
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( m/ m% W8 R- _4 t　　练习组一：后置支撑
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　　动 ...

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我也是，本来在劳工面前夸下海口，半年后炼成徐教师的身材，结果不到一星期就歇菜了，被劳工好一阵取笑。